Plan para mujeres que quieren perder grasa con +40 años

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pasa por cambios que pueden afectar el metabolismo, la energía y la forma física en general. Sin embargo, estar en los 40 (o más allá) no significa renunciar a un cuerpo saludable y una mente enérgica. Con el enfoque adecuado, puedes perder grasa, ganar vitalidad y sentirte mejor contigo misma. Este artículo te proporcionará un plan detallado de entrenamiento y dieta, diseñado específicamente para mujeres mayores de 40 años.

Por qué Cambiar el Enfoque Después de los 40

  • Metabolismo más lento: La tasa metabólica basal tiende a disminuir, lo que hace que sea más fácil ganar peso y más difícil perderlo.

  • Cambios hormonales: Los niveles hormonales, como el estrógeno, pueden fluctuar, afectando el almacenamiento de grasa y la energía.

  • Mayor riesgo de lesiones: El cuerpo puede tardar más en recuperarse de entrenamientos intensos.

Por eso, este plan está diseñado para ser seguro, efectivo y sostenible, teniendo en cuenta estas particularidades.

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El Plan de Entrenamiento

Basado en principios científicos, este programa combina fuerza, cardio y movilidad para maximizar los resultados.

¿Cómo Funciona?

  • Frecuencia: 4 días por semana.

  • Duración: 40-60 minutos por sesión.

  • Objetivo: Mejorar la composición corporal, aumentar la fuerza y mejorar la movilidad.

Semana de Entrenamiento Ejemplo

Día 1: Fuerza (Cuerpo Superior)

  1. Press de pecho con mancuernas – 3 series x 10-12 repeticiones | RPE 7. ¿Qué es el RPE?

  2. Remo inclinado con mancuerna – 3 series x 10-12 repeticiones | RPE 8.

  3. Flexiones inclinadas – 2 series x 8-10 repeticiones | RPE 6.

  4. Plancha – 3 series x 30-45 segundos.

Día 2: Cardio y Movilidad

  1. Caminata rápida – 30 minutos a ritmo moderado.

  2. Estiramientos dinámicos – 10 minutos.

Día 3: Fuerza (Cuerpo Inferior)

  1. Sentadilla con peso corporal o ligera – 3 series x 10-12 repeticiones | RPE 7.

  2. Puente de glúteos – 3 series x 12-15 repeticiones | RPE 6.

  3. Zancadas asistidas – 2 series x 8 repeticiones por pierna | RPE 7.

  4. Estiramientos dinámicos.

Día 4: Cardio de Baja Intensidad

  1. Yoga o caminata ligera – 30 minutos.

Progresión: Cada 4 semanas, incrementa ligeramente la intensidad y el volumen de los ejercicios.

El Plan de Alimentación

Un plan de alimentación balanceado es fundamental para perder grasa y mantener la energía. El siguiente plan se enfoca en alimentos densos en nutrientes que optimizan tu salud metabólica y hormonal.

Desayuno:

  • Avena con arándanos, nueces y leche vegetal fortificada con calcio y vitamina D.

  • Café o té sin azúcar.

Media Mañana:

  • Yogur griego bajo en grasa con semillas de chía.

Almuerzo:

  • Ensalada mixta con pollo a la parrilla, aguacate, tomate y quinoa.

  • Aliño de aceite de oliva y limón.

Merienda:

  • Zanahorias con hummus.

Cena:

  • Salmón al horno, espárragos y puré de boniato.

Snacks Opcionales:

  • Un puñado de frutos secos o una fruta.

Micronutrientes Clave:

  1. Vitamina D3: Imprescindible para la recuperación y el bienestar.

  2. Magnesio: Mejora la calidad del sueño y reduce el estrés.

  3. Omega-3: Reduce la inflamación y apoya la salud cardiovascular.

Consejos para el Éxito

  1. Hidratación: Consume al menos 2-3 litros de agua al día.

  2. Sueño: Prioriza entre 7-9 horas de sueño cada noche para optimizar la recuperación.

  3. Monitoreo: Revisa semanalmente cómo te sientes después de los entrenamientos y ajusta según sea necesario.

EntrenamientoRaúl Poveda