Interferencia entre fuerza hipertrofia y cardio ¿Es Real?
El fenómeno de interferencia, conocido también como el "efecto concurrente", hace referencia al conflicto que surge cuando se combinan dos tipos de entrenamiento con demandas fisiológicas opuestas: el trabajo de fuerza y el trabajo cardiovascular. Este fenómeno fue descrito inicialmente por Robert Hickson en 1980, quien observó que la combinación de ambas modalidades de entrenamiento en un mismo programa podía afectar negativamente las adaptaciones en fuerza y crecimiento muscular.
La importancia de investigar este fenómeno radica en que, tanto en el ámbito deportivo como en el fitness, es común combinar entrenamientos de resistencia cardiovascular con trabajos de fuerza, especialmente para mejorar el rendimiento general o la composición corporal. Comprender cómo afecta este fenómeno a distintas formas de fuerza (hipertrofia, fuerza máxima y fuerza explosiva) es clave para optimizar el diseño de programas de entrenamiento.
Revisión de la literatura científica
El fenómeno de interferencia estudiado por Robert Hickson evaluaba a sujetos que realizaban simultáneamente entrenamiento de fuerza y resistencia. Los resultados mostraron que, mientras los participantes que solo entrenaban fuerza aumentaban significativamente su potencia muscular, aquellos que combinaban ambos tipos de trabajo experimentaban una inhibición en sus ganancias de fuerza y masa muscular. Este hallazgo fue el punto de partida para numerosas investigaciones sobre cómo las adaptaciones al entrenamiento cardiovascular y de fuerza pueden interferir entre sí.
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Hipertrofia y entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento de hipertrofia busca maximizar el crecimiento muscular a través de la sobrecarga progresiva, generando estrés mecánico y metabólico que estimula la síntesis proteica muscular. No obstante, varios estudios han señalado que el entrenamiento cardiovascular, en especial a intensidades moderadas o altas, puede comprometer este proceso.
Esto ocurre debido a la competencia entre las vías de señalización molecular que regulan el crecimiento muscular, como la activación de la vía mTOR, frente a las activadas por el cardio, como la vía AMPK. Cuando ambas se estimulan simultáneamente, el cuerpo prioriza las adaptaciones cardiovasculares sobre las musculares, inhibiendo parcialmente la hipertrofia.
Fuerza máxima y entrenamiento cardiovascular
La fuerza máxima, definida como la mayor cantidad de fuerza que un músculo o grupo muscular puede generar en un esfuerzo único, también puede verse afectada por el entrenamiento cardiovascular. Según investigaciones recientes, el trabajo aeróbico de larga duración y alta intensidad puede disminuir la capacidad de generar fuerza máxima, debido a la fatiga acumulada y al estrés cardiovascular que compromete la recuperación del sistema neuromuscular.
Sin embargo, el grado de interferencia parece ser menor en comparación con la hipertrofia, especialmente cuando el trabajo cardiovascular es de baja intensidad y se programa adecuadamente en relación con el trabajo de fuerza.
Fuerza explosiva y entrenamiento cardiovascular
La fuerza explosiva, o capacidad de generar grandes cantidades de fuerza en periodos muy cortos de tiempo, es un componente crucial en deportes de potencia. Aunque la investigación sobre la interferencia en este tipo de fuerza es más limitada, algunos estudios sugieren que la capacidad de generar fuerza explosiva se ve menos afectada que la hipertrofia o la fuerza máxima por el trabajo cardiovascular, siempre que las sesiones de cardio sean de baja intensidad o breves.
La interferencia parece aumentar cuando se utilizan sesiones prolongadas de cardio de alta intensidad, que comprometen la fatiga neuromuscular y la capacidad de generar potencia.
Interferencia según la intensidad del entrenamiento cardiovascular
La intensidad del trabajo cardiovascular es un factor crucial en la magnitud de la interferencia. Estudios han demostrado que los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad (como el HIIT) generan una interferencia más significativa sobre la hipertrofia y la fuerza máxima, debido a la mayor fatiga neuromuscular y al estrés metabólico que provocan. En cambio, el cardio de baja intensidad, como caminar o trotar a ritmo moderado, parece generar una menor interferencia, ya que no activa la vía AMPK en la misma medida.
Duración del entrenamiento y su efecto en la interferencia
Otro factor determinante es la duración del entrenamiento cardiovascular. Sesiones prolongadas, especialmente de más de 30-40 minutos, tienden a generar una mayor interferencia, incluso cuando la intensidad es moderada. Este efecto se debe a la acumulación de fatiga muscular y a la reducción de los recursos energéticos disponibles para las adaptaciones musculares. En contraste, sesiones cortas de cardio (10-20 minutos) de baja a moderada intensidad generan una interferencia mucho menor, permitiendo que las adaptaciones de fuerza y masa muscular no se vean significativamente afectadas.
Estrategias para reducir la interferencia
El fenómeno de interferencia tiene implicaciones importantes en la planificación del entrenamiento, especialmente para deportistas que buscan equilibrar tanto el desarrollo de la fuerza como la mejora cardiovascular. Los entrenadores personales y atletas deben ser conscientes de que la combinación de ambas modalidades de entrenamiento, sin una adecuada programación, puede limitar las adaptaciones de fuerza e hipertrofia, especialmente cuando se incluye un volumen elevado de trabajo cardiovascular de alta intensidad. Este efecto es más pronunciado en los programas orientados a la hipertrofia, donde la interferencia es más marcada debido a la inhibición de la vía mTOR, crucial para el crecimiento muscular.
Para minimizar esta interferencia, una estrategia recomendada es la periodización del entrenamiento, alternando fases específicas de desarrollo de fuerza o hipertrofia con fases de acondicionamiento cardiovascular. De esta manera, se evita la competencia entre ambas adaptaciones en un mismo periodo. Además, es recomendable separar las sesiones de entrenamiento de fuerza y cardio, dejándolas en días alternos o al menos con varias horas de diferencia. Esto permite que el cuerpo priorice las adaptaciones específicas de cada tipo de entrenamiento sin que se inhiban mutuamente.
Diversos estudios sugieren que la clave para reducir la interferencia entre fuerza y trabajo cardiovascular es la manipulación de variables clave, como la intensidad y el volumen del entrenamiento. El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad (por debajo del 65% del VO2max) ha demostrado tener un menor efecto negativo sobre el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia. También se ha observado que reducir la duración de las sesiones de cardio, manteniéndolas por debajo de los 20 minutos, puede mitigar los efectos negativos en la hipertrofia.
Otra estrategia es la priorización temporal de los objetivos. Por ejemplo, si el objetivo principal es el desarrollo de masa muscular, es recomendable reducir el trabajo cardiovascular al mínimo durante las fases de hipertrofia y aumentar la frecuencia de las sesiones de cardio en fases de mantenimiento o definición, cuando el objetivo principal ya no es el crecimiento muscular.
Implicaciones para el rendimiento deportivo
El fenómeno de interferencia tiene un impacto importante en deportes que requieren tanto fuerza como resistencia, como carreras de obstáculos (OCR) tipo Spartan Race, crossfit y deportes de combate. En estos casos, es crucial que los atletas y entrenadores busquen un equilibrio que les permita desarrollar ambas capacidades sin comprometer una u otra. En estos deportes, la planificación cuidadosa del volumen, intensidad y frecuencia del trabajo cardiovascular es fundamental para evitar que se vean afectadas las adaptaciones de fuerza o potencia.
Además, deportes de alta intensidad intermitente como el crossfit pueden beneficiarse de entrenamientos concurrentes que periodicen adecuadamente el trabajo de fuerza y cardiovascular para maximizar el rendimiento en ambas áreas sin generar interferencias significativas.
Referencias
Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743-762.
Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine, 46(8), 1029-1039.
Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M., & French, D. N. (2013). Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(12), 3342-3351.